フレイルとは？放置すると要介護に？原因・チェック方法・予防の3本柱を徹底解説

「最近、歩くスピードが落ちた気がする」 「ペットボトルの蓋がけにくくなった」 「外出するのが億劫に感じる」

こうした日常の些細な変化は、単なる加齢による「衰え」ではなく、「フレイル（虚弱）」という状態かもしれません。

フレイルは、健康な状態と要介護状態のちょうど真ん中に位置する、いわば「人生の分岐点」です。しかし、最大の特徴は「適切な対策を行えば、元の健康な状態に戻れる（可逆性がある）」という点にあります。

本記事では、フレイルを深く理解し、自分自身や大切な家族が健康寿命を延ばすための具体的なガイドをお届けします。

1. フレイルの正体：なぜ「今」注目されているのか？

フレイルの定義

フレイル（Frailty）とは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、英語の「Frailty（虚弱）」を日本語化したものです。加齢に伴い、筋力や心身の活力が低下し、身体的・精神的な脆弱性が高まった状態を指します。

「老化」と「フレイル」の違い

老化は誰にでも起こる自然な現象ですが、フレイルは「ストレスに対する回復力が弱まった状態」です。例えば、健康な人なら風邪を引いても数日で治りますが、フレイルの状態にあると、風邪をきっかけに寝たきりになってしまうリスクがあります。

負の連鎖「フレイル・サイクル」

フレイルは一度始まると、以下のサイクルで進行します。

1. 加齢や疾患により筋力が低下（サルコペニア）
2. 歩行速度が落ち、活動量が減る
3. お腹が空かず、エネルギー摂取量が減る（低栄養）
4. さらに筋力が低下する

この悪循環をどこかで断ち切ることが、予防の鍵となります。

2. あなたは大丈夫？フレイルの判定基準とセルフチェック

自分がフレイルかどうかを知ることは、予防の第一歩です。代表的な判定基準と、手軽にできるチェック方法を紹介します。

日本版CHS基準

以下の5項目のうち、3項目以上当てはまれば「フレイル」、1〜2項目なら「プレ・フレイル（前フレイル）」と判定されます。

1. 体重減少：6ヶ月で2〜3kg以上の意図しない体重減少がある。
2. 筋力低下：握力が男性28kg未満、女性18kg未満。
3. 疲労感：ここ2週間、わけもなく疲れた感じがする。
4. 歩行速度：横断歩道を青信号のうちに渡りきれない（秒速1.0m未満）。
5. 身体活動：軽い運動・体操や、定期的な運動を週に1回もしていない。

指輪っかテスト（簡易チェック）

道具を使わずに、足の筋肉量を確認する方法です。

• 両手の親指と人差し指で輪を作ります。
• 利き足ではない方の「ふくらはぎ」の最も太い部分を囲みます。
• 結果：指の輪よりもふくらはぎが細く、隙間ができる場合はフレイルのリスクが高いと判断されます。

3. 多角的なフレイル：体・心・社会の3つの側面

フレイルは身体的な衰え（フィジカル・フレイル）だけではありません。以下の3つの側面が複雑に絡み合っています。

① 身体的フレイル

筋力低下（サルコペニア）や、口の機能低下（オーラルフレイル）が含まれます。特に「噛む力」が弱まると食事が偏り、低栄養を招きます。

② 精神・心理的フレイル

加齢に伴う認知機能の低下や、定年退職・配偶者との別れなどをきっかけとした「うつ状態」を指します。意欲の低下は身体活動の減少に直結します。

③ 社会的フレイル

独居、経済的困窮、地域社会とのつながりの希薄化などが原因です。外出機会が減ることで、身体的・精神的な衰えが加速します。

4. フレイル予防の「3本柱」：今日からできる対策

フレイルを予防・改善するためには、「栄養（食事・口腔ケア）」「運動」「社会参加」の3つを同時に行うことが最も効果的です。

① 栄養：筋肉の材料をしっかり摂る

高齢になると「粗食が健康に良い」と思われがちですが、フレイル予防には逆効果になることがあります。

• タンパク質の摂取：筋肉を作るために、肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れましょう。
• 1日3食しっかり：欠食はエネルギー不足を招きます。
• オーラルケア：歯周病の治療や、口腔体操（パタカラ体操など）で「噛む・飲み込む」機能を維持しましょう。

② 運動：無理なく「ちょい足し」

激しい筋トレは必要ありません。日常生活の中で活動量を増やすことが重要です。

• ウォーキング：まずは1日プラス10分、歩く時間を増やしましょう。
• スクワット：机や椅子を支えにして、無理のない範囲で足腰を鍛えます。
• レジスタンス運動：負荷をかけた動作を取り入れ、筋肉に刺激を与えます。

③ 社会参加：実はこれが最も重要！

東京大学の研究（飯島勝矢教授ら）によると、運動をしていなくても「社会参加（趣味の集まりやボランティア）」をしている人の方が、フレイルのリスクが低いという結果が出ています。

• 友人とお茶を飲む。
• 地域のお祭りやボランティアに参加する。
• 買い物に出かける。

「誰かと会う」「会話をする」こと自体が、脳と体を活性化させる強力な予防薬になります。

5. 健康寿命を延ばすために

フレイルは、決して恐れるべき「終わりの始まり」ではありません。むしろ、自分の心身を見つめ直し、生活習慣をアップデートするための「サイン」です。

40代・50代の方にとっては、親の様子をチェックする指標として。60代以上の方にとっては、自分らしく自立した生活を長く続けるための道しるべとして、ぜひ「フレイル予防」を意識してみてください。

少しずつ、できることから始めていきましょう。今日の一歩が、10年後の元気なあなたを作ります。

自宅で完結！フレイル予防の「3分間サーキット」

このエクササイズは、下半身の大きな筋肉を動かすことで効率よく代謝を上げ、転倒予防に必要なバランス力を養います。

【準備】

• 背もたれのある、安定した椅子を用意してください。
• 滑らないよう、靴下を脱ぐか運動靴を履いて行いましょう。

1分目：足踏み＆ニーアップ（有酸素・腸腰筋）

まずは体を温め、歩行に重要な股関節の筋肉（腸腰筋）を刺激します。

• やり方：椅子の背もたれに軽く手を添え、その場で足踏みをします。
• ポイント：膝をできるだけ高く上げ、背筋をピンと伸ばしましょう。
• 回数：1分間（自分のペースでOK）

2分目：椅子スクワット（大腿四頭筋・お尻）

「立ち上がる・座る」という日常動作を強化します。

• やり方：
  1. 椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。
  2. 両手を前に伸ばすか、不安なら椅子の手すりを持ちます。
  3. 5秒かけてゆっくりお尻を下ろし、椅子に座る寸前で止めます（難しければ一度座ってもOK）。
  4. 5秒かけてゆっくり立ち上がります。
• ポイント：膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引くイメージです。
• 回数：1分間で6〜8回程度

3分目：かかと上げ＆片足立ち（ふくらはぎ・バランス）

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛え、ふらつきを抑えます。

• かかと上げ（30秒）：椅子の背もたれを持ち、両足のかかとをグッと上げ、ゆっくり下ろします。
• 片足立ち（左右各15秒）：背もたれに手を添えたまま、片足を少し浮かせます。姿勢を保つことに集中しましょう。
• ポイント：目線は真っ直ぐ前を見ることで、バランスが取りやすくなります。

エクササイズ継続のコツ

• 「ついで」にする：お湯を沸かしている間、テレビのCM中など、生活のルーティンに組み込むと忘れません。
• 記録をつける：カレンダーに「済」のスタンプを押すだけで、達成感が生まれ、モチベーションが維持されます。
• 痛いときは休む：膝や腰に痛みを感じたら、すぐに中止してストレッチに切り替えましょう。

フレイル予防をさらに深めるために

運動の後は、筋肉の修復を助けるために「タンパク質（牛乳、チーズ、豆乳、プロテインなど）」を30分以内に摂るのが理想的です。